【腰痛@情報館】 - 症状・原因・治療・ストレッチ・対策など

【自分でできる腰痛対策】 腰まわりのストレッチとツボ押し

腰痛対策として手軽にできて、「気持ちいい」と即効で感じられるものに、ストレッチとツボ押しがあります。あくまで対処療法ではありますが、辛さを軽減するために、覚えておくと役に立ちますよ。

まず、ストレッチですが、筋肉はゴムのような性質があり、冷えているより温まっていた方が、伸びやすくなるので、お風呂上りに行なうとより効果が期待できます。

手順は次のやり方を参考にしてください。

<腰痛解消ストレッチ>

1.「腹式呼吸」で筋肉をゆるめる
膝を立ててあおむけに寝て、まず鼻からゆっくり十分に息を吸い、口からゆっくり吐き出します。おなかが膨らんだり凹んだりするのを感じてください。5〜6回行ない、全身の筋肉をゆるめます。

2.「上体起こし」で腹筋強化
膝を立ててあおむけに寝ている姿勢から、ゆっくり上体を起こします。肩が床から20〜30センチぐらい離れたところで、姿勢をキープ。5秒間たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。これを2〜3回繰り返します。

3.「両膝かかえ込み」で背筋を伸ばす
あおむけに寝た状態で、膝関節と股関節を曲げ、右手で右の膝、左手で左の膝を上体に引き寄せかかえ込みます。この姿勢から、できるだけ股関節を広げ、膝頭をわきの下のほうへ引き寄せてみましょう。縮んでいた背中の筋肉がピーンと伸びるのを感じたらOK。これも2〜3回繰り返します。

4.「腰ねじり」で腰筋の緊張をほぐす
あおむけに寝た状態で、右足は伸ばしたままで、左側の足を直角に曲げた状態で上から交差させ、反対側の床につけます。このとき、息を深く吐きながら腰にひねりを加えてください。そのままの姿勢を5秒キープ。次に、足を代えて、同じように行ないましょう。腰をねじった時、どちらかが特に痛むときは、痛む側の足を重点的に交差させるようにすると良いです。左右セットで3回行なってください。

ちなみに、ストレッチを行う際には、次の2点に気をつけてくださいね。

●伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止め、絶対に無理に伸ばさないこと
●筋肉が伸びている感じがなければ、正しくできているかフォームを再確認すること

次に、腰のツボ押しです。

腰痛をおこしそうになると、経絡で腰につながるツボのあたりが凝り固まってくるようです。この腰のツボを指圧することにより、血流を良くして、弾力性のある軟らかい筋肉にすることが予防法となります。

ツボ刺激後は、あまり体を動かさないほうがいいので、寝る前に行なうのがもっとも効果的です。服装もゆったりと体を締め付けるものは外してから行なってくださいね。

腰周辺には、ツボがたくさんありますが、個人個人で位置には差があります。そこでオススメなのが、あお向けに寝てゴルフボールを背中にはさみ、ウェストのくびれ部分〜腰の付け根あたりまでを目安に、上体を動かしながら転がしてみる方法。ゴルフボールの刺激が「痛き持ちいい」と感じるところを重点的に刺激するのがポイントです。たとえツボそのものをうまくとらえられなくても、その周辺を刺激することで、腰全体の緊張が和らいでいきます。

ツボ押しの注意点としては、以下のことに留意してください。

●急性の腰痛・ぎっくり腰などの場合は、ツボ押しは避けて、病院で診察を受けましょう。
●同じ場所を1分以上刺激することはやめましょう。3〜6秒くらいで位置を変えるのがベストです。
●お年寄りは骨が弱くなっているので、力をかけすぎないようにしましょう。


▲このページの上部へ
Copyright (C) 2009-2017 【腰痛@情報館】 - 症状・原因・治療・ストレッチ・対策など All Rights Reserved.